Thể dục thể thao và những bước khởi đầu

Chọn loại hình thể dục như thế nào?

Việc tập thể dục giúp làm tăng nhịp tim của bạn, giúp các cơ vận động nhiều (như cơ ở chân và tay...). Nên chọn những loại hình thể dục mà bạn ưa thích. Có thể đi bộ vì đây là loại hình rất đơn giản, đi cầu thang thay vì đi thang máy, là một cách tốt để bắt đầu trở nên năng động hơn mà không cần một loại dụng cụ đặc biệt nào. Những loại thể dục khác cũng rất tốt như: bơi lội, thể hình, đạp xe, chạy bộ, khiêu vũ...

Tập thể dục trong bao lâu?

Bắt đầu tập ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 20 phút và tăng dần lên 4-6 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút. Đối với những người bận rộn, có thể tập thể dục trong thời gian nghỉ trưa hoặc trong quá trình làm việc vặt.

Tập thể dục với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có thể giúp bạn cảm thấy thú vị hơn. Đồng thời việc có người đồng hành sẽ khuyến khích và giúp bạn gắn bó hơn với việc tập thể dục.

Nên làm gì trước và sau khi tập thể dục?

Trước khi tập, cần khởi động để làm ấm cơ thể một cách từ từ trong khoảng 5-10 phút, đầu tiên nên duỗi các cơ nhẹ nhàng rồi tăng dần mức độ hoạt động (ví dụ: bắt đầu là đi bộ, sau đó đi từng bước dài).

Sau khi bạn đã kết thúc tập thể dục, dành khoảng 5 đến 10 phút cho việc thả lỏng bằng việc vận động nhẹ nhàng để làm nguội cơ thể, giúp nhịp tim giảm xuống từ từ. Một lần nữa, duỗi căng cơ bắp của bạn và để nhịp tim giảm dần một cách đều đặn. Bạn có thể sử dụng các động tác như trong giai đoạn khởi động.

Tập thể dục với cường độ như thế nào?

Cách an toàn nhất để tránh những ảnh hưởng bất lợi là tập từ từ rồi tăng dần, bắt đầu bằng các động tác dễ, nhẹ nhàng, tập với thời gian ngắn vài phút/ngày rồi tăng dần lên. Ví dụ: Đi bộ nhanh hết mức trong vài tuần, nếu thấy mệt mỏi hoặc đau thì nên thư giãn trước khi tập sang bài mới, nhưng không nên bỏ tập hoàn toàn (ngay cả khi không thấy hứng thú tập luyện).. Với người có bệnh khi bắt đầu tập, chỉ nên tập nhẹ nhàng trong vòng 10 – 15 phút, ba lần/tuần để tim mạch và cơ bắp thích ứng dần. 

Người bình thường chỉ cần tập một giờ là đủ. Thanh thiếu niên tập từ 1 – 2 giờ. Nửa tiếng là thời gian lý tưởng cho mỗi ngày và phù hợp với những người bận rộn, 20 phút dành cho người trung niên, cao tuổi. 

Hãy bắt đầu thật thoải mái, lúc đã thuần thục thì cố gắng giữ nhịp tim ở mức 60-85% nhịp tim đối đa (nhịp tim tối đa bằng 220 trừ đi tuổi của bạn).

Tránh gây thương tích cho bản thân?

Không tập quá nhiều, quá nhanh, nên tập từ dễ đến khó, từ chậm đến nhanh. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau ở cơ thể, bạn có thể dành 1 ngày để nghỉ ngơi và lựa chọn tập nhẹ nhàng hơn. Và không nên tự điều trị khi gặp phải chấn thương, cần gặp bác sĩ để được tư vấn chăm sóc đúng cách.